水道橋・神保町・後楽園・飯田橋・九段下でお悩みの方はルクス治療院・鍼灸・整体・マッサージで!運動不足などで筋肉が弱くなり、結果として姿勢が悪くなる要因であったり、肩こりや腰痛の原因になる場合もあります。お家で簡単にできる体幹トレーニングを紹介していきたいと思います。

プランク(ロープランク)

良く見る一般的なものです。形は腕立てに近いようなものですが、しっかりやるとキツいトレーニングです。では、やり方を紹介していきます。

  • 両肘を地面に着けて、足はつま先で支えるようにします。(腕立て伏せの要領で付くのは手でなく肘で)
  • 足はしっかり伸ばし、頭から足まで平行にするように固定!(これがキツイ!)
  • そのまま30秒キープします

以上を3セットできると良いかと思いますが、始めは30秒がキツいと思うので20秒を3セットだったりすると良いかと思います。また、女性の方で全然できない方は、膝を付いた状態で同様におこなっても大丈夫です。無理をし過ぎないことが大切です!腹筋群や脊柱起立筋等のトレーニングになります。

 

サイドエルボーブリッジ(サイドプランク)

これも一般的なものですが、ロープランクよりも強度が強いものになります。

  • 横向きで片方の肘を付けます
  • 足は伸ばした状態で、頭から足まで一直線になるようにします
  • そのまま30秒キープします

以上を3セットおこなうと良いとしておりますが、キツい方には膝をついておこなう形でも大丈夫です。また、もう少し強度の欲しい方には、肘のついている側と反対側の足を上げておろしてを繰り返すと良いかと思います。これも、人により運動強度が変わってきますので、きつ過ぎないようにしておこないましょう!これは腹斜筋に効くもので、くびれなどに効果的な筋トレになります!

 

ながら運動でもできます

上記にあげたものはテレビを観ながらでも行えますし、毎日おこなっても大丈夫です。運動不足の方や、筋肉の弱い方ですと筋肉痛が強く出る場合がありますので、その間は運動をせ休息すると良いでしょう。当院にてその他トレーニング法などの紹介も致しますので、気になる方はお気軽にお問合せ頂ければと思います!

肩こり・腰痛でお悩みでしたらこちらのコースで!