現在では完全に在宅勤務でなくとも、半分はお家でお仕事をしている方も多いのでは?

お家で仕事をする環境が整っておらず、気づけば悪い姿勢でパソコンを操作しているなんてこともあると思います。

当院で来院されている方でも、在宅勤務が増えてから腰痛が強くなったという方が目立ちます。

そんな方向けにフォーカスして、腰痛に対するストレッチ法を紹介したいと思います。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋とは?

腹筋の奥に付着する筋肉で腰の安定性を作る役割のある筋肉になります。

この筋肉が固まってしまうと、腰を上手く支える事が出来なくなり、長く座ると腰痛が出たり、中腰で腰痛が出ることがあります。

特に姿勢が悪くなって腰が丸くなっていると、腸腰筋が緩んだ状態が続いて筋肉が固まることで腰痛を引き起こします。

在宅ワークで腸腰筋が固まるケースが多いので、ストレッチで少しでも緩和できたらと思います。

腸腰筋のストレッチ法

伸ばしたい腸腰筋側は、立膝して膝が床に付く側になります。

写真の様な体勢になり骨盤を前に突っ込むようにすると、そけい部辺りが伸びる感覚になるので、それが感じればOKです。

この時にコツとしては、お腹で少し骨盤を締めるような感じにすると良いでしょう。

また、肩関節・股関節・膝が縦一直線になると、しっかりと腸腰筋にアプローチしやすいです!

約20秒ほどを2回、左右でおこないましょう!

※注意点※
腰を反り過ぎると腰痛の原因になるので、背中は丸まらず骨盤だけ前に出すようなイメージでおこなって下さい。

以下の動画でも紹介してあります!よろしければご覧ください!

大殿筋のストレッチ

大殿筋とはお尻からもも裏の外側を通り、腸脛靭帯というももの外側の大きな靭帯になる筋肉です。

こちらも腰痛とは関連が深い筋肉で、腰の下の辺りやお尻にかけて痛みを感じる場合には大殿筋が関与していると考えます。

デスクワークの人で姿勢が悪い人は大殿筋が張っている人が多く、特に在宅勤務で腰痛を抱えている人にはやって欲しいストレッチです。

大殿筋のストレッチ法

イスに座った状態で、伸ばしたいお尻側の足を4の字の様にももの上に置きます。

そのまま前に倒れるのですが、背中は丸まらずに上半身を正面方向に倒すようにおこないましょう!

お尻やももの裏の付け根辺りが伸びていればOKです。

このストレッチは反動を付けるようにして、ある程度伸びを感じるくらいにしておこないます。

回数は20回を左右でおこない、これを1日2回程度おこないます。

座っている姿勢も大切

まず地べたに座ってパソコンを操作している方もいると思います。

それはNGです、絶対にやめましょう。

イスに座り、鳩尾(みぞおち)を前に向けるようにして座りましょう

また、足が開いてしまう人は、両ひざの間に握りこぶし1個分までの幅で座るようにしましょう。

座り姿勢については動画でも紹介してあります↓↓

まとめ

今回はストレッチ法と、番外編として良い座り姿勢について紹介しました。

運動習慣のない人は、筋肉の伸びもかなり悪くなりやすいです。

紹介しましたストレッチ法は簡単にできるものなので、今日からでも実践してみてください!

このストレッチで、少しでも腰痛が和らいでくれればと思います。

その他、健康についても色々と紹介してますので是非ご覧頂ければと思います!

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