スウェイバック姿勢の改善方法

こんにちは、水道橋の鍼灸整体院のルクス治療院です。

スウェイバックは日本人の7割くらいいるとされています。このスウェイバックとは簡単に言うと「反り腰」＋「猫背」が合わさったような姿勢を指します。ただ、少し違うのが猫背ではなく、頭が前に強く突出するので猫背に見えやすいのが特徴です。

スウェイバックによってどのようなデメリットがあるのか、改善するための方法などを紹介していきたいと思います。

スウェイバックの姿勢

まずはスウェイバックの姿勢についての紹介です。どのような姿勢なのか写真で見ていきます。

このようにお腹が前に突出する姿勢になり、背部の上部が丸まって頭が前に出るような姿勢となります。部位別で解説すると、「お腹」「前もも」が伸ばされて「裏もも」が縮まって硬くなってしまいます。座り姿勢ですと浅く座る人がスウェイバック姿勢になりやすいです。深呼吸で大きく呼吸しようとしても、胸が広がりにくく感じます。

スウェイバックのデメリット

スウェイバックになると見た目もそうですが、このようなデメリットが生まれます。

ストレートネック

巻き肩

反り腰

これらは肩こりや腰痛の大きな原因となるものです。スウェイバック姿勢で慢性的に肩こりや腰痛を抱えている人は、まずこの姿勢を改善しないことには痛みを改善できません。

スウェイバック改善のストレッチ

スウェイバックの場合には特にももの裏側の「ハムストリングス」を伸ばす必要があります。股関節を後方に動かす筋肉ですが、これが上手く機能しにくくなっています。歩く時に歩幅が狭く、膝が伸びないようになります。このハムストリングスのストレッチを紹介します。

【ハムストリングスのストレッチ】

1．仰向けで伸ばす側の脚を抱えます

2．細長く折ったタオルを用意して足に引っかける

3．両手でタオルを持ちゆっくり膝を伸ばす

4．そのまま20秒キープ

スウェイバック改善のトレーニング

主に弱くなっているポイントがいくつかあります。それは「腹圧」「腸腰筋」「大腿四頭筋」です。これらの筋肉が強化できるとスウェイバックの解消につながります。

【腹圧を高めるトレーニング】

・ブレーシングの方法

1．仰向けで両ひざを曲げます

2．息を吸う時にお腹をしっかり膨らます

3．息を吐く時に少し凹ませる（凹ませすぎない）

4．これを繰り返す

コツとしては、「腹式呼吸」で「力まず」おこなうことです。また、お腹を膨らませる時に前だけでなく横にも膨らませるように意識するとより効果的です。腹圧が高くなると体幹を上手に安定させることができます。

【腸腰筋のトレーニング】

・ニートゥエルボーの方法

1．立位で背筋を伸ばす

2．足踏みのように膝を高く上げる

3．上げた脚を反対の肘でタッチする

4．30回くらい続ける

コツは「反動を付けないこと」と「身体を丸くしないこと」です。反動を付けたり身体を丸めることでその他の筋肉の代償が掛かり、腸腰筋へ効きにくくなります。股関節などに痛みが出る場合には無理しておこなわず中止してください。

【大腿四頭筋のトレーニング】

・イスでのトレーニング

1．イスに浅く腰掛ける

2．片方の脚の膝を伸ばす

3．脚の付け根と足首が平行になるように

4．そのまま3秒キープして戻す

5．片方ずつ10回おこなう

コツは「反動を付けないこと」と「身体を傾けないこと」です。背中を丸くすると効きにくくなるので、背筋を伸ばしておこなっていきましょう。

スウェイバック改善の治療

スウェイバックによって筋肉の硬さが出てしまい、正常な姿勢を作りにくい方には整体や運動療法を用いた施術を推奨します。筋肉が硬い場合には、ストレッチなどをおこなっても効果を感じにくいことが多いです。また、生活習慣などアドバイスをおこなって予防できる方法を提案させていただきます。

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自分はスウェイバックなのか、ストレッチや筋トレ方法がわからない、治療について聞きたいなどありましたらお問い合わせ承っております。営業時間に関わらず使えるLINE公式アカウントで便利です。ご予約も同時に可能ですのでお気軽にご利用いただけたらと思います。最後までご覧くださりありがとうございました。

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